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后背筋的锻炼方法

更新时间: 2024-05-21 02:25:04     

1、基础锻炼。锻炼是一个循序渐进的过程,在加强背部肌肉力量之前要先做一些基础的锻炼。建议患者初期可以采取持续的平路慢走,或者是慢跑的方式进行锻炼。因为在慢跑的过程中,能够保持胸膛挺起,脊柱会处于一个正常的弯曲状态,通过摆动双臂还能放松背部的肌肉。除此之外也可以多做一些夹背的活动,即尽量将下颌紧贴颈椎,双眼平视前方。然后双手做扩胸张开,肘关节用力下压,反复锻炼以此恢复背部肌肉力量。

2、腰背肌力训练。可以使身体俯卧在床上,不要用枕头,双手放在背后,缓慢地用力抬头挺胸,让头部和胸部离开床体。用这个体式锻炼时,应该注意膝关节要伸直,两条大腿要使劲往后离开床,保持这个动作五秒左右,然后放松肌肉,俯卧在床上,休息一会儿后重复此动作。

3、五点支撑锻炼。这个体式顾名思义就是用双肩、双肘部和双脚五点来支撑身体。首先仰卧在床上,依然不要使用枕头,双膝微微打开并保持弯曲,双肘和背部顶在床上,然后让腹部和臀部缓慢向上抬高,在此过程中需要收腹收臀,维持几秒后慢慢放下背部和臀部,放松腰部的肌肉,之后反复锻炼几次。

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